25 Ene Luz y ruido: lo que (también) nos quita el sueño

Esta es una frase que, con frecuencia, dirigimos a los nuestros. Intuitivamente, sabemos de la importancia del sueño para nuestro bienestar.

Pasar una mala noche hace que nos sintamos cansados, con el apetito alterado e incluso de mal humor. Pero lo contrario también es cierto: un buen día puede ayudarnos a tener una buena noche.

Pensemos en un día cualquiera. Nos levantamos con el dichoso despertador. Nos cuesta, claro: la noche anterior nos quedamos viendo la televisión hasta tarde. O enganchados con el móvil. O dándole vueltas a la reunión que tenemos al día siguiente y terminando a deshora el trabajo que debíamos entregar ayer. 

Al fin, llega el fin de semana, que aprovechamos para dormir más. Notamos que vamos escasos de sueño y el cuerpo nos pide descanso. ¿Se siente identificado?

Si la respuesta es sí, y si además su hora central de sueño en días laborables difiere en más de dos horas de la de sus días libres, probablemente padezca jet lag social. En ese caso, quizás le interese lo que viene a continuación.

El precio de dormir mal

Sabemos que dormir bien es fundamental para nuestro bienestar y que no hacerlo repercute en nuestra salud. El sueño está relacionado, entre otras cosas, con el buen funcionamiento del sistema inmunitario (nuestras defensas naturales frente a la enfermedad), del sistema endocrino (encargado de la secreción de hormonas) y del sistema nervioso. Además, juega un papel fundamental en los procesos de memoria y de aprendizaje («lección dormida, lección aprendida»). No en vano, parece involucrado en la limpieza de los productos de desecho que se generan en el cerebro mientras estamos despiertos, así como en la formación de nuevas conexiones neuronales..

El «cuánto»: la cantidad importa

Dormir poco y/o mal, por tanto, se relaciona con un peor funcionamiento del resto de las funciones fisiológicas. Entre otras cosas, aumenta la presión arterial y la resistencia a la insulina, además de aumentar en un 20% la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco. Por eso se considera un factor de riesgo para la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro cognitivo, ansiedad y depresión.

Aunque en términos generales se estima que 7-9 horas de sueño son más que suficientes para una persona adulta, es importante entender que hablamos de promedios. De hecho, sabemos que existen personas que con 6 horas o menos cubren sus necesidades básicas de sueño, mientras que otras necesitan más de 10 horas diarias de sueño para poder funcionar con normalidad.

La edad también influye. En general, las necesidades de sueño para los niños y adolescentes son mayores que para los adultos.

El «cuándo»: el orden de los factores sí altera el producto

El ciclo de sueño-vigilia, es decir, cuándo dormimos y cuándo estamos despiertos, viene regulado por dos tipos de relojes biológicos. Uno funciona como un reloj de arena que nos indica cuándo estamos ya muy cansados y tenemos que dormir. El otro se asemeja más a uno de agujas, y nos indica el momento más adecuado para hacerlo (que normalmente es por la noche, ya que somos animales diurnos).

Lo ideal es que durmamos cuando nuestro «reloj de arena» y nuestro «reloj de agujas» coinciden en el momento de decirnos que tenemos sueño y que es hora de ir a la cama. En ello tienen también mucho que ver los cronotipos (alondra, colibrí, búho), que se explican en este artículo.

Estos últimos relojes biológicos, los de agujas, componen el sistema circadiano. Es decir, el sistema que se encarga de que todos los procesos fisiológicos ocurran en el momento adecuado. Y es que, en biología, el orden de los factores sí altera el producto.

No es solo que el sueño tenga que producirse a su hora. Es que todo lo que sucede en nuestro organismo debe organizarse correctamente en el tiempo, como si de una orquesta sinfónica se tratara. El director de esta orquesta, el reloj central, se sitúa en el cerebro (concretamente en el hipotálamo) y coordina al resto de relojes de otros órganos y tejidos.

La luz por la noche te roba el sueño

La cuestión es que este director necesita alguna señal para ponerse en hora y «resetearse» cada día, ya que tiende a retrasar. Y de esas señales, la más importante es el ciclo de luz y oscuridad.

Por norma, la noche debería ser siempre mucho más oscura que el día. Eliminar o reducir esas diferencias entre el día y la noche en lo que a luz se refiere puede tener consecuencias negativas sobre nuestra salud y bienestar.

Sabemos que exponernos a luz intensa durante la noche (especialmente si es blanca, que tiene alto contenido en azul) reduce tanto la calidad como la cantidad de sueño. Este tipo de luz es la que más inhibe la secreción de melatonina, una hormona que a los humanos nos ayuda a dormir. De hecho, una de las recomendaciones para conciliar el sueño con más facilidad y dormir mejor es reducir los niveles de luz y utilizar luces más cálidas (amarillentas) cuando se acerca la hora de ir a dormir.

También es recomendable evitar el móvil o la tablet a esas horas, ya que, además de activarnos, emiten luz con alto contenido en azul. Y, por supuesto, debemos intentar dormir de noche y a oscuras. No en vano, en la mitología griega, Hypnos, personificación del sueño, era hijo de Nix (la noche) y Érebo (la oscuridad).

La importancia del silencio para dormir

El ruido es otro factor muy importante cuando hablamos de sueño. Si el lector ha tenido la mala fortuna de padecer en algún momento de su vida problemas de ruido en casa, sabe a qué nos referimos. La situación, ya de por sí grave durante el día, empeora cuando el ruido se produce durante la noche.

El ruido actúa a modo de alarma, como si de un despertador se tratara. Sabemos que los niveles de cortisol (la hormona del despertar, muy relacionada con el estrés) aumentan con el ruido. Lo que implica que, además del despertar inmediato que provoca, genera estrés, que contribuye al insomnio.

El silencio, como la oscuridad, debería ser un patrimonio a proteger, sobre todo en nuestro hogar, y como tal debemos exigirlo.

El despertador ideal

Tanto la luz como el ruido nos activan. Y eso es algo que aprovechan los despertadores. Últimamente, han aparecido en el mercado relojes que generan luz en la habitación a la hora convenida, y otros que ofrecen una amplia gama de sonidos naturales o melódicos.

Un reciente estudio basado en una encuesta sobre distintos tipos de alarmas plantea la conveniencia de despertar con sonidos melódicos en lugar de con el clásico bip-bip-bip-bip, considerado ya por muchas personas como el enemigo número uno de su descanso. Aparentemente, estas melodías reducen la somnolencia a primeras horas de la mañana (inercia de sueño). Sin embargo, serían necesarios estudios en condiciones más controladas para poder confirmar esta aparente tendencia. El mejor despertador, en cualquier caso, sería la luz del amanecer.

Utilicemos el despertador que utilicemos, debemos procurar que, cuando suene la alarma, hayamos dormido el tiempo suficiente durante la noche, en un ambiente de silencio y oscuridad. Para ello, ayudaría adelantar el horario de máxima audiencia en TV (el prime time) y los horarios comerciales.

Mientras esos cambios llegan, podemos grabar el programa que nos interese para verlo al día siguiente a una hora más adecuada, e intentar dejar el móvil cuando se acerque la hora de dormir. Y, por supuesto, exigir a las autoridades que se respete nuestro derecho al silencio y a la oscuridad.

Duerman y sueñen bien.