22 Oct Desconecta de dispositivos móviles a la hora de dormir.
Móviles, tablets, ordenadores, consolas… forman parte inseparable de nuestra vida cotidiana. Nos conectan, nos entretienen, nos informan. Pero también nos atrapan. Y cuando llega la noche, cuesta desconectar.
En los últimos años, ha crecido la preocupación por el impacto del uso –y sobre todo del abuso– de pantallas en el sueño, especialmente entre niños y adolescentes. ¿Qué efectos reales tiene sobre su descanso? ¿Y cómo podemos actuar para protegerlo?
Más tiempo de pantalla, menos horas de sueño
Según la Encuesta Nacional de Salud en España (2017), más del 40 % de los niños entre 1 y 14 años pasa más de dos horas al día frente a una pantalla. En los más pequeños (1 a 4 años), ese tiempo supera la hora diaria en casi el 60 % de los casos entre semana y el 63 % los fines de semana. Y a mayor edad, mayor uso.
Según este mismo informe se debería limitar el uso de pantallas a:
- Nada en menores de 2 años.
- Máximo de 1 hora diaria entre los 2 y 4 años.
- Hasta 2 horas al día entre los 5 y los 17 años (para ocio, sin contar estudio).
El motivo no es solo el contenido o el tiempo. Es el efecto que tienen las pantallas sobre el descanso.
¿Qué dice la ciencia?
La National Sleep Foundation (NSF) ha revisado casi dos décadas de estudios sobre sueño y tecnología. Las conclusiones son claras: el uso de pantallas antes de dormir se asocia con un sueño más corto, de peor calidad y con horarios más tardíos, especialmente en adolescentes.
No se trata solo del tiempo frente al dispositivo. La luz azul que emiten móviles, tablets o portátiles podría interferir con la producción de melatonina, la hormona que difunde la señal temporal de nuestro reloj biológico y ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Aunque los estudios sobre el efecto de este tipo de luz aún necesitan más evidencias, especialmente analizando por separado el efecto de la luz del de el propio uso del dispositivo.
De hecho, el tipo de uso también influye. Las redes sociales, los videojuegos online y la necesidad constante de interacción generan un estado de hiperalerta incompatible con el descanso. ¿Quién no ha oído eso de “cinco minutos más” justo antes de dormir?
¿Y la televisión? Menos perjudicial, pero…
Aunque los jóvenes cada vez ven menos televisión, se ha observado que su impacto sobre el sueño es menor, quizá por ser un estímulo más pasivo.
¿Qué podemos hacer?
La buena noticia es que hay soluciones. Numerosos estudios señalan que una mayor exposición a la luz natural durante el día y la práctica de actividad física al aire libre mejoran la calidad del sueño infantil. Jugar fuera, moverse, recibir sol… son pequeños actos que tienen un gran impacto en el descanso.
Y por supuesto, establecer una rutina de desconexión digital por la noche marca la diferencia. Apagar pantallas al menos una hora antes de dormir ayuda a que el cerebro se prepare para el descanso.
Algunas recomendaciones prácticas:
- Crear rutinas de sueño regulares.
- Evitar pantallas al menos 60 minutos antes de dormir.
- Fomentar el juego al aire libre.
- Evitar las pantallas especialmente al final del día.
- Supervisar el uso de pantallas por parte de niños y adolescentes.
Dormir no es perder el tiempo
Desde la Cátedra del Sueño Gomarco recordamos que el sueño no es un lujo, es una necesidad biológica básica. Y cuidar el descanso es una inversión en salud física, mental y emocional.
Concienciar a las familias, al sistema educativo y a la sociedad en general sobre los riesgos del mal uso de la tecnología es clave para proteger el desarrollo saludable de nuestros niños y adolescentes.
Porque dormir bien hoy… es crecer mejor mañana.