Evita el ejercicio de alta intensidad antes de dormir.


Sabemos que el ejercicio es uno de los grandes aliados de un estilo de vida saludable. Mejora la salud cardiovascular, ayuda a regular el estado de ánimo e incluso fortalece la memoria. Pero… ¿qué pasa cuando lo hacemos justo antes de dormir?

Aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio de alta intensidad por la noche puede interferir con el sueño. En este artículo te explicamos por qué, qué dice la ciencia y cómo ajustar tu rutina para que tu cuerpo y tu mente descansen mejor.

¿Por qué deberías evitar el ejercicio intenso antes de dormir?

La Fundación Nacional del Sueño (National Sleep  Foundation, NSF) https://www.thensf.org/get-moving-to-get-better-sleep/ afirma que la actividad física regular mejora la calidad del sueño. Sin embargo, matiza algo importante: el momento del día en que te ejercitas importa.

El ejercicio vigoroso activa el sistema nervioso simpático, eleva la frecuencia cardíaca, incrementa la temperatura corporal y estimula la liberación de adrenalina y cortisol. Todos estos factores están diseñados para “ponerte en marcha”, no para ayudarte a dormir.

¿El resultado? Si haces HIIT, spinning o crossfit cerca de la hora de acostarte, puedes tener más dificultad para conciliar el sueño, despertar más durante la noche o sentirte menos descansado al día siguiente.

¿Qué dice la ciencia?

Según un estudio longitudinal publicado por Semplonius & Willoughby (2018), https://www.brockadolescentdevelopmentlab.com/uploads/1/1/2/6/112616517/semplonius_and_willoughby_2018_-_long-term_links_between_physical_activity_and_sleep_quality.pdf

la actividad física moderada se asocia con una mejor calidad del sueño, lo que podría estar medido por el control emocional. No obstante, la hora del día puede modular ese efecto.

En otras palabras: hacer ejercicio regular es bueno para tu sueño, pero no cualquier tipo de ejercicio, ni a cualquier hora.

 ¿Cuándo hacer ejercicio, entonces?

Ideal:

  • Por la mañana: ayuda a la caída nocturna de la presión arterial, y mejora el sueño nocturno. Si además es en exteriores, inocuos mejor ya que la exposición a la luz favorece el funcionamiento de tu sistema circadiano
  • Principio de la tarde (y hasta 2 horas antes de dormir): tu temperatura tiende a subir de forma natural por lo que tus músculos trabajarán de forma más eficaz.

 Evitar:

  • 1-2 horas antes de dormir: sobre todo si es entrenamiento de alta intensidad.

Alternativas relajantes para la noche

Si te gusta moverte antes de dormir, opta por ejercicios suaves que induzcan a la relajación, como:

  • Yoga restaurativo o yin yoga.
  • Respiraciones profundas (coherencia cardíaca).
  • Estiramientos pasivos.
  • Paseos al aire libre.

Ten en cuenta que, para mejorar tu sueño, es mejor hacer ejercicio regular que no hacer ejercicio en absoluto.

Dormir bien también es entrenar

Descansar no es perder el tiempo: es el momento en que el cuerpo se repara, la mente se ordena y nos preparamos para el día. Si estás entrenando duro y no priorizas el descanso, estás dejando incompleto tu progreso.

Así que la próxima vez que te plantees hacer una sesión intensa a las 22:00 h, recuerda: la noche es para recuperarte, no para estimularte.

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