11 Mar La clave del descanso: ¿Cuánto debes dormir según tu edad y cómo lograrlo?
¿Cuánto sueño necesitas realmente?
Dormir lo suficiente es crucial para sentirse descansado y alerta. La cantidad de sueño adecuada para cada persona depende de su cuerpo y su mente, y tener un descanso reparador te ayuda a despertarte renovado, preparado para afrontar el día. Aunque cada persona es diferente, la mayoría se encuentra dentro de un rango recomendado de horas de sueño, que varía según la edad. A continuación, te mostramos cuánto sueño necesitas realmente y algunas estrategias sencillas para conseguirlo.
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
No hay una cifra exacta de horas que garantice que despertarás totalmente renovado, pero sí existen pautas basadas en tu edad y estilo de vida. Si bien la cantidad de sueño necesaria varía, seguir estas recomendaciones puede ayudarte a mantenerte alerta y con energía durante el día.
Recién nacidos (0-3 meses)
Los bebés en esta etapa requieren entre 14 y 17 horas de sueño al día, incluidas las siestas. Es normal que los recién nacidos no duerman toda la noche de un tirón, por lo que necesitan dormir en períodos más cortos a lo largo del día y la noche.
Bebés (4-11 meses)
A medida que los bebés crecen, su necesidad de sueño disminuye ligeramente. Los bebés de 4 a 11 meses necesitan dormir entre 12 y 15 horas diarias.
Niños pequeños (1-2 años)
Los niños en esta etapa deben dormir entre 11 y 14 horas cada noche, lo que incluye siestas durante el día.
Niños en edad preescolar (3-5 años)
Los niños pequeños en edad preescolar deben dormir entre 10 y 13 horas al día para estar bien descansados.
Niños en edad escolar (6-13 años)
A medida que los niños crecen, su necesidad de sueño sigue disminuyendo. Los niños en edad escolar deben procurar dormir entre 9 y 11 horas cada noche.
Adolescentes (14-17 años)
Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño para rendir bien durante el día, aunque algunos pueden necesitar más dependiendo de su actividad y desarrollo físico.
Adultos (18-64 años)
Para los adultos, las recomendaciones son entre 7 y 9 horas de sueño cada noche. Sin embargo, la cantidad exacta puede variar según las necesidades personales y el nivel de actividad física.
Adultos mayores (más de 65 años)
A partir de los 65 años, muchas personas necesitan un poco menos de sueño. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
Flexibilidad horaria
Aunque estas recomendaciones pueden servir como una guía, la cantidad de sueño que necesitas puede variar. Algunas personas pueden funcionar bien durmiendo en el extremo inferior de la escala, mientras que otras podrían requerir un poco más. Sin embargo, desviarse demasiado de la cantidad recomendada de sueño puede tener efectos negativos en tu salud física y mental. La falta de sueño se ha relacionado con problemas como:
- Aumento de peso
- Disminución de la inmunidad
- Hipertensión
- Depresión
Además, la calidad de tu sueño influye directamente en tu estado de ánimo, perspectiva y capacidad de atención. Sin un descanso adecuado, tu rendimiento en el trabajo y en la vida personal puede verse seriamente afectado.
Formas sencillas de dormir mejor
Si te cuesta dormir lo suficiente, aquí tienes algunos consejos prácticos para mejorar la calidad de tu sueño:
- Mantén un horario regular: Intenta acostarte a la misma hora todos los días para que tu cuerpo se acostumbre a un patrón regular de sueño.
- Crea una rutina relajante antes de dormir: Al igual que los niños, los adultos también pueden beneficiarse de una rutina antes de acostarse. Leer, meditar, escribir en un diario o disfrutar de un baño caliente puede ayudarte a relajarte y prepararte para dormir.
- Evita sustancias estimulantes: El alcohol, la cafeína y los alimentos picantes o fritos pueden dificultar tu sueño. Intenta evitarlos unas horas antes de dormir.
- Ajusta el ambiente: La temperatura ideal para dormir se encuentra entre los 15 y 20 °C (60-67 °F). Mantén la habitación oscura, tranquila y libre de ruidos molestos. Si es necesario, usa tapones para los oídos o una máquina de sonido blanco.
- Haz ejercicio regularmente: Realizar actividad física durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar su calidad.
Con estos consejos, es más probable que puedas mejorar tus hábitos de descanso y dormir lo necesario para sentirte renovado cada mañana.